Sepanjang kehamilan, kebutuhan aneka zat gizi
mengalami peningkatan. Terutama pada trimester I saat terjadi
pembentukan organ-organ vital, lalu trimester II sewaktu janin
mengalami pertumbuhan terbesar, dan trimester III kala semua fungsi
tubuhnya mengalami pematangan.
KEBUTUHAN
GIZI
*
Kalori
Selama hamil, ibu membutuhkan
tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, juga
plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk perubahan
metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori
tambahan ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil.
Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000
kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.
* Protein
Kebutuhan protein bagi wanita
hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh protein 10-15
gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein
tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan
janin. Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan
diferensiasi sel.
*
Lemak
Pertumbuhan dan perkembangan
janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai sumber kalori
utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan
jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran
darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga
menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah
bayi lahir.
*
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber
utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan.
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah
karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain
mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan
asupan serat yang dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya
konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.
*
Vitamin dan mineral
Wanita hamil juga membutuhkan
lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. Ini perlu
untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses
diferensiasi sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting
juga dibutuhkan untuk membantu proses metabolisme energi seperti
vitamin B1, vitamin B2, niasin, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12
diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan
Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme asam amino.
Kebutuhan vitamin A dan C juga
meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral, terutama
magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung
pertumbuhan dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk
membentuk sel darah merah dan sangat penting untuk pertumbuhan dan
metabolisme energi, disamping untuk meminimalkan peluang terjadinya
anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum
hamil.
DAMPAK
KURANG GIZI
Kekurangan asupan gizi pada
trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir prematur,
kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan
kekurangan energi terjadi pada trimester II
dan III dapat menghambat
pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia kehamilannya. Contoh
konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang paling sering
dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia alias
kekurangan sel darah merah. Kekurangan asam folat juga dapat
menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran.
Padahal, tak sulit memperoleh
tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain dari suplemen, juga dari
bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil tak dianjurkan
mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A dan D
dosis tinggi dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan yang
berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan
jika kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin.
ANJURAN
KHUSUS
Ibu hamil sebaiknya
mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau tidak,
santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan
makanan merupakan kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan
kalori mudah didapat dari tambahan porsi biji-bijian, sayuran, buah dan
susu rendah lemak. Jika ibu baru mengonsumsi menu bergizi setelah
beberapa minggu kehamilan, diharapkan keterlambatannya tidak melampui
masa trimester II yang merupakan masa pertumbuhan janin terbesar.
Bagi ibu hamil sebenarnya
tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari, kecuali alkohol.
Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak dianjurkan
untuk mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-muntahnya.
Contohnya adalah durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh
dikonsumsi selama hamil asalkan jumlahnya wajar, yaitu sekitar 35 gram
dalam sehari.
Olahan apa pun seperti makanan
yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar-benar matang dan tidak
dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu hamil telah
mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori
boleh-boleh saja dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya.
Selain alkohol, kopi juga
tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang mengandung zat gizi
dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih
diperdebatkan. Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena
berkaitan dengan tingginya risiko keguguran, bayi lahir meninggal,
lahir prematur, ataupun lahir dengan berat badan rendah (kurang dari
2.500 gram).
PANTAU
KENAIKAN BERAT BADAN
Pada trimester I biasanya ibu
hamil akan mengalami penyesuaian terhadap perubahan fungsional dalam
tubuhnya akibat proses kehamilan. Di antaranya keluhan mual-muntah dan
rasa tidak nyaman lainnya. Dengan demikian, asupan makanan selama
trimester ini belum dapat menaikkan BB ibu hamil. Normalnya, pada
trimester I berat badan diharapkan naik kurang dari 2 kilogram.
Sedangkan pada trimester II dan III sebaiknya kenaikan BB kurang dari
1/2 kg setiap minggunya.
Ibu hamil yang tergolong kurus
sebelum hamil, diharapkan bisa mencapai kenaikan BB sebanyak 12,518 kg
pada akhir kehamilan. Sedangkan untuk mereka yang tidak kurus dan tidak
gemuk alias memiliki berat badan ideal diharapkan mencapai kenaikan BB
sebesar 11,516 kg di akhir kehamilannya. Sedangkan mereka yang
kelebihan BB saat sebelum hamil diharapkan kenaikan BB-nya hanya 711,5
kg pada akhir kehamilannya. Sementara wanita hamil yang kegemukan
sebelum hamil, kenaikan BB dianjurkan sebatas 6 kg atau lebih sedikit
pada akhir kehamilannya. Agar kenaikan berat badan terjaga, tentu saja
ibu perlu secara berkala dan rutin menimbang badan bersamaan dengan
pemeriksaan kehamilan.
MENU
SEHARI IBU HAMIL
Menu makanan untuk ibu hamil
pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil. Jadi
seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan
selama hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:
|
|
Kelompok
bahan makanan: |
Porsi:
|
roti,
serealia, nasi dan mi |
6 piring/porsi
|
sayuran |
3 mangkuk |
buah |
4 potong |
susu, yogurt,
dan atau keju |
2 gelas |
daging, ayam,
ikan, telur dan kacang-kacangan |
3 potong |
lemak, minyak
|
5 sendok teh
|
gula |
2 sendok makan
|
Berikut tabel contoh menu
makanan dalam sehari bagi ibu hamil
Bahan
makanan |
Porsi
hidangan sehari |
Jenis
hidangan |
Nasi |
5 + 1 porsi
|
Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram)
dengan ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang
(50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang
Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1
potong sedang
Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram),
dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi
Selingan: susu 1 gelas dan buah 1
potong sedang
Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram)
dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang
Selingan: susu 1 gelas
|
Sayuran |
3 mangkuk |
Buah |
4 potong |
Tempe |
3 potong |
Daging |
3 potong |
Susu |
2 gelas |
Minyak |
5 sendok teh
|
Gula |
2 sendok makan
|
Variasikan menu tersebut
dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut:
*
1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:
Roti 3 potong sedang (70
gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50
gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram),
jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1
biji sedang (135 gram)
*
1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:
1 potong kecil ikan asin (15
gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa
kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam
negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang
(170 gram) dan lainnya.
*
1 mangkuk (100 gram) sayuran, di antaranya buncis, kol, kangkung,
kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya.
*
1 potong buah, seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah
pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon
(190 gram), 1 potong besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram),
1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4
buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1 jambu
biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah
rambutan (75 gram),
2 buah sedang salak (65 gram),
3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya.
*
2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:
Tahu 1 potong besar (110
gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20
gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang
merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5
sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.
*
1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:
4 sendok makan susu skim (20
gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil keju (35
gram), dan lainnya.
*
Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:
avokad 1/2 buah besar (60
gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut
(15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.
*
Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:
1 sendok makan madu (15 gram)
Konsultan ahli:
DR. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc,
dari Departemen Ilmu Gizi FKUI
Hilman Hilmansyah
|