[Dari milis psikologi-transformatif]
At 09:03 AM 8/30/2006, mochamad riza <[EMAIL PROTECTED]> wrote:
heheheh salam pak Hudoyo
boleh tau gak meditasi vipasana itu bagaimana? sukur kalo dijelasin tata
caranya...sekedar menambah wawasan.
salam
riza
nb: pro pak NR wah dah lama gak ol tumben nih...bisa minta tolong gak...?
==============================
HUDOYO:
Rekan Riza yg baik,
Salam kembali untuk Anda. Retret Meditasi Vipassana, dikenal pula sebagai MMD
(Meditasi Mengenal Diri), dilakukan selama sekurang-kurangnya 3 hari sampai 10
hari atau bahkan lebih (sebulan, tiga bulan dst).
Retret itu berupa MEDITASI TOTAL, artinya peserta bermeditasi mulai dari bangun
tidur (pk 3 pagi) sampai tertidur kembali (pk 10 malam)(dengan istirahat pk 14
- 16), dilakukan sambil duduk, berdiri, berjalan, dan sambil melakukan
aktivitas pribadi sehari-hari (makan, minum, mandi, buang air, berpakaian dsb).
Satu-satunya waktu ketika tidak bermeditasi ialah pada waktu diskusi, yang
biasanya diadakan 1x sehari selama 1 jam. Di luar itu peserta tidak dibenarkan
bicara, membaca, menulis, menelepon/menerima telepon, nonton TV, mendengar
radio/musik dsb, melihat jam/arloji, dsb.
Sangat berbeda dengan jenis-jenis meditasi lain yang ada, MMD ini sangat unik.
Perbedaannya dengan jenis-jenis meditasi lain terletak dalam beberapa hal:
(1) Kalau dalam meditasi pada umumnya ditentukan SATU obyek yang menjadi pusat
perhatian, dalam MMD obyek yang diperhatikan banyak, yakni semua fenomena badan
& batin yang muncul dari saat ke saat.
(2) Kalau dalam meditasi pada umumnya diri/aku/ego AKTIF (setidak-tidaknya pada
fase awal meditasi) mengarahkan perhatian pada obyek, dalam MMD diri/aku/ego
bersikap PASIF "menonton" saja apa yang muncul pada badan & batinnya -- tidak
menolak/melawan apa yang tidak enak/buruk dan tidak melekat pada apa yang
enak/baik, tidak berkonsentrasi pada satu obyek saja.
(3) Kalau dalam meditasi pada umumnya ada satu tujuan yang ingin dicapai
(kesaktian, kesembuhan, pencerahan, penyatuan dengan "Tuhan", dsb), dalam MMD
tujuannya--yang disadari di dalam meditasi itu sendiri--(kalau bisa disebut
"tujuan") adalah 'berada pada saat kini sepenuhnya'; dengan kata lain, "tujuan"
MMD tidak berbeda dengan "cara" MMD itu sendiri. The end = the means.
Memang setelah keadaan itu tercapai, secara spontan akan dialami berbagai
pencerahan (insights) sampai pada Pembebasan, yakni berakhirnya aku/ego/diri
bersama dengan lenyapnya "Tuhan", dan munculnya "The Unknown", tetapi apa yang
terjadi itu bukan menjadi minat atau tujuan pemeditasi pada waktu bermeditasi.
Biarlah itu muncul pada waktunya, tetapi itu akan datang justru ketika tidak
diharapkan; kalau diharap-harap malah tidak datang.
Meditasi vipassana yang unik ini berasal dari ajaran Sang Buddha dan tidak
terdapat dalam tradisi-tradisi lain.
Saya belajar meditasi vipassana/MMD ini sejak th 1969 ketika menjadi bhikkhu di
Thailand, dan mulai mengajarkannya pada th. 2000. Sampai sekarang sudah ada 86
angkatan MMD Akhir Pekan yang saya selenggarakan. Selain itu saya juga
mempunyai program MMD Seminggu penuh, yang sampai sekarang sudah 7-8 kali saya
selenggarakan.
Di bawah ini saya lampirkan brosur Petunjuk Pelaksanaan MMD yang perlu dibaca
oleh setiap peserta retret MMD yg saya selenggarakan.
Kalau Anda ingin tahu lebih dalam apa itu MMD, silakan baca tulisan-tulisan J
Krishnamurti.
Salam,
Hudoyo
PETUNJUK PELAKSANAAN
MEDITASI MENGENAL DIRI
LATIHAN DASAR [1]
PENDAHULUAN
Tujuan latihan ini adalah untuk mengenal (melihat langsung) berbagai peristiwa
jasmani dan batin kita sendiri pada saat munculnya. Orang sudah sering
mengamati tubuhnya sendiri; tetapi, pada umumnya orang jarang--malah hampir
tidak pernah--mengamati dengan penuh perhatian gerak-gerik batinnya sendiri.
Ini menyebabkan orang sering terseret atau terbelenggu oleh berbagai emosi atau
pikirannya (lamunannya) sendiri. Keadaan ini sering kali menimbulkan konflik
dalam batinnya sendiri, maupun konflik dengan orang lain di sekitarnya. Ini
adalah sumber penderitaan batin yang menjadi ciri kehidupan manusia, yang
disebut derita eksistensial, dan yang bertambah berat dalam peradaban modern
masa kini.
Selain itu, ini juga menjadi sumber kekacauan di masyarakat, tempat kita
berada. Pada dasarnya setiap orang sedikit-banyak menyumbang kepada kekacauan
masyarakatnya. Besar-kecilnya sumbangan itu bergantung pada taraf kesadaran
masing-masing.
Tujuan akhir dari latihan ini adalah pencerahan dan pembebasan, yang dalam
berbagai tradisi mistikal dari berbagai agama disebut makrifat, nirvana,
moksha, menyatu dengan Allah, dan sebagainya. Berbagai tradisi mistikal itu
menekankan pengenalan diri sendiri sebagai langkah untuk menguraikan dan
menanggalkan tabir-tabir yang menghalangi pencapaian pencerahan dan pembebasan
tersebut.
Namun pelatihan pendektiga hariini tidak dimaksudkan untuk mencapai tujuan
spiritual yang tertinggi (ultimate) itu. Pelatihan pendek ini dimaksudkan hanya
untuk memperkenalkan prinsip dan kiat pengenalan diri, yang diharapkan
bermanfaat secara praktis dalam kehidupan sehari-hari.
Pada beberapa individu yang mengikuti pelatihan ini dapat timbul motivasi untuk
melanjutkan latihannya secara periodik sepanjang hidupnya, entah secara
intensif untuk suatu jangka waktu tertentu, atau sewaktu-waktu di sela-sela
kegiatan sehari-hari. Di situ terdapat kemungkinan untuk mencapai tujuan
spiritual terakhir (ultimate) yang didambakan oleh manusia, yakni pencerahan
dan pembebasan.
PERSIAPAN
Sebelum mulai berlatih, sebagai permulaan dan upaya pembersihan lingkungan, ada
baiknya untuk beberapa lama merenungkan diri sendiri sebagai bagian dari alam
semesta, bersama makhluk-makhluk lain yang membentuk kehidupan ini.
Pancarkanlah kasih-sayang kepada diri sendiri dan semua makhluk selama beberapa
menit.
Latihan dimulai dengan duduk bersila. Posisi kaki dapat dipilih sesuai dengan
kebiasaan masing-masing, demikian rupa sehingga memungkinkan kita untuk duduk
diam untuk waktu lama. Jika tidak terbiasa duduk bersila, latihan dapat pula
dilakukan dengan duduk di kursi dengan kedua kaki terletak di lantai (tidak
tergantung). Gunakan kursi yang tidak terlalu rendah. Dalam posisi duduk apa
pun, badan (tulang belakang) hendaklah tegak lurus; kepala dan leher membentuk
satu garis tegak lurus dengan badan. Kedua tangan dapat diletakkan sesuka hati.
Apabila duduk di kursi, punggung tidak boleh bersandar pada kursi.
Kemudian, kendorkanlah semua otot di seluruh tubuh secara sistematik, mulai
dari ubun-ubun kepala hingga ke ujung kaki. Ambillah waktu cukup untuk
pengendoran (relaksasi) itu. Dalam keadaan relaks ini, badan dapat duduk diam
tanpa bergerak untuk waktu lama. Upayakan untuk dapat duduk diamseperti patung
batusekurang-kurangnya setengah jam. Kalau kurang dari itu, batin seorang
pemulayang dalam keadaan sehari-hari selalu bergeraktidak mendapat kesempatan
cukup untuk mereda. Lamanya duduk diam dapat ditambah perlahan-lahan hingga
menjadi satu jam, yakni lama bermeditasi yang optimal.
LATIHAN DASAR I
Cobalah memusatkan perhatianbukan melihat dengan matapada perut. Anda akan
mengetahui gerakan naik-turun dari perut. Jika gerakan ini tidak jelas bagi
Anda pada mulanya, letakkan telapak tangan pada perut untuk merasakan gerakan
naik-turun itu.
Setelah beberapa lama, gerakan naik dari perut akan terasa jelas. Lalu catatlah
dalam batin, naik pada saat gerakan naik; turun pada saat gerakan turun.
Catatan batin itu harus dibuat pada saat terjadinya gerakan itu.
Dari latihan ini, Anda belajar melihat secara aktual gerakan naik-turun dari
perut. Anda tidak berkepentingan dengan wujud perut itu sendiri. Yang Anda
cerap (perceive) secara aktual adalah rasa-tubuh (bodily sensation) berupa
tekanan, yang disebabkan oleh gerakan naik-turun dari perut. Jadi, jangan
berhenti dan melihat wujud perut itu, tetapi teruslah dengan latihan.
Bagi para pemula, ini adalah metode yang sangat efektif untuk mengembangkan
daya perhatian (faculty of attention), konsentrasi dan pencerahan (insights).
Sementara latihan berlangsung, gerakan itu menjadi makin jelas. Kemampuan untuk
mengetahui setiap peristiwa batin dan jasmani yang terjadi beruntun pada kelima
pintu indra([2]) hanya diperoleh setelah meditasi berkembang penuh.
Karena Anda baru seorang pemula, yang daya perhatian dan konsentrasinya masih
lemah, Anda mungkin menghadapi kesukaran dalam memusatkan perhatian pada setiap
gerakan naik dan turun yang beruntun dari perut pada saat terjadinya. Anda
mungkin berpikir, Saya tidak tahu bagaimana caranya memusatkan perhatian pada
setiap gerakan ini. Dalam hal ini, sadarilah bahwa ini adalah proses belajar.
Gerakan naik-turun dari perut selalu ada, sehingga tidak perlu mencarinya.
Sesungguhnya, cukup mudah bagi seorang pemula untuk memusatkan perhatiannya
pada kedua gerakan sederhana ini.
Teruskan latihan ini dengan menyadari penuh gerakan naik-turun dari perut.
Jangan mengulangi kata-kata naik dan turun secara lisan, dan jangan
memikirkan naik dan turun sebagai kata-kata. Sadarilah saja gerakan aktual
naik dan turun dari perut.
Hindari bernafas secara dalam atau cepat dengan tujuan membuat gerakan perut
itu lebih jelas, karena cara ini membuat cepat lelah dan mengganggu latihan.
Sadarilah saja secara total gerakan naik-turun pada saat terjadinya dengan
bernafas secara normal.
LATIHAN DASAR II
Ketika sedang sibuk berlatih mengamati setiap gerakan perut, mungkin muncul
kegiatan batin lain di antara pencatatan gerakan naik dan turun itu. Pikiran
atau fungsi-fungsi batin lain, seperti niat, ide, khayalan, mungkin muncul di
antara pencatatan naik dan pencatatan turun atau sebaliknya. Kegiatan batin
ini tidak boleh diabaikan. Setiap kegiatan batin yang muncul harus dicatat pada
saat terjadinya.
Bila Anda membayangkan sesuatu, Anda harus sadar bahwa Anda membayangkan dan
mencatat dalam batin, membayangkan. Bila Anda sekadar berpikir tentang
sesuatu, catat dalam batin, berpikir. Bila Anda merenungkan, catat,
merenungkan. Bila Anda berniat melakukan sesuatu, catat, berniat.
Bila batin menyeleweng dari obyek meditasi yang adalah gerakan naik-turun dari
perut, catat, menyeleweng. Bila Anda membayangkan pergi ke suatu tempat,
catat, pergi. Bila Anda tiba, catat, tiba. Bila dalam pikiran Anda bertemu
dengan seseorang, catat, bertemu. Bila Anda bicara kepadanya, catat,
bicara. Jika ada dalam khayalan berdebat dengan dia, catat, berdebat.
Bila Anda melihat dalam batin atau membayangkan suatu cahaya atau warna, jangan
lupa mencatat, melihat. Harus dicatat dalam batin setiap peristiwa pada saat
terjadinya sampai peristiwa itu lenyap.
Setelah peristiwa itu lenyap, lanjutkan dengan Latihan Dasar I, dengan
menyadari penuh setiap gerakan naik-turun perut. Bekerjalah dengan hati-hati,
jangan mengendorkan perhatian.
Bila Anda berniat menelan ludah selagi memusatkan perhatian, catatlah dalam
batin, berniat. Pada saat bertindak menelan, catatlah, menelan. Bila Anda
meludah, catat, meludah. Lalu kembalilah kepada latihan mencatat gerakan
naik-turun perut.
Misalkan Anda berniat membungkukkan leher, catat, berniat. Pada saat
bertindak membungkukkan, catat, membungkukkan. Bila Anda berniat meluruskan
leher, catat, berniat. Pada saat bertindak meluruskan, catat, meluruskan.
Gerakan membungkukkan atau meluruskan leher harus dilakukan dengan
perlahan-lahan. Setelah mencatat dalam batin setiap gerakan ini, lanjutkan
latihan dengan menyadari penuh gerakan naik-turun perut.
LATIHAN DASAR III
Oleh karena Anda harus berlatih menyadari untuk waktu lama sementara berada
dalam satu posisi, yakni duduk atau berbaring,([3]) Anda mungkin mengalami
perasaan kebas atau perasaan kaku yang kuat pada tubuh, lengan atau tungkai.
Bila ini terjadi, pusatkan perhatian pada bagian tubuh tempat perasaan itu
muncul dan lanjutkan pengamatan sambil mencatat, kebas, kebas atau kaku,
kaku. Lakukan ini secara wajar, yakni jangan terlalu cepat atau terlalu
lambat. Perasaan-perasaan ini biasanya berangsur-angsur melemah dan akhirnya
lenyap.
Bila perasaan ini menjadi lebih hebat sampai kekebasan tubuh atau kekakuan
sendi ini tak tertahankan lagi, ubahlah posisi Anda. Namun, jangan lupa
mencatat dalam batin, berniat, ketika muncul niat itu dalam batin Anda,
sebelum Anda mulai mengubah posisi Anda. Setiap gerakan harus diamati dan
dicatat menurut urutannya secara mendetail.
Jika Anda berniat mengangkat tangan atau kaki, catatlah dalam batin, berniat.
Pada saat mengangkat tangan atau kaki, catat, mengangkat. Meluruskan tangan
atau kaki, meluruskan. Bila Anda membengkokkan tangan atau kaki,
membengkokkan. Bila Anda meletakkannya, meletakkan. Bila tangan atau kaki
menyentuh sesuatu, menyentuh. Lakukan semua gerakan ini secara perlahan-lahan
dan dengan sengaja. Segera setelah Anda memperoleh posisi baru, lanjutkan
pengamatan gerakan naik-turun perut dalam posisi itu.
Bila timbul rasa gatal di suatu bagian tubuh, pusatkan perhatian pada bagian
tubuh itu, sambil mencatat, gatal, gatal. Lakukan ini secara teratur, jangan
terlalu cepat atau terlalu lambat. Bila rasa gatal itu lenyap dengan pengamatan
penuh, lanjutkan dengan pengamatan gerakan naik-turun perut. Bila rasa gatal
itu tetap ada dan malah menjadi kuat, dan Anda berniat menggaruk bagian yang
gatal itu, catatlah lebih dulu dalam batin, berniat. Perlahan-lahan angkatlah
tangan, sambil mencatat tindakan itu, mengangkat, mengangkat; lalu
menyentuh, ketika tangan menyentuh bagian yang gatal itu. Garuklah
perlahan-lahan dengan kesadaran penuh, menggaruk, menggaruk. Bila rasa gatal
itu lenyap, gatal lenyap. Sebelum Anda menurunkan tangan, catatlah lebih dulu
niat Anda, berniat. Perlahan-lahan turunkan tangan, sambil mencatat tindakan
itu, menurunkan, menurunkan. Ketika tangan sampai pada kedudukannya semula
dan menyentuh kaki, catat, menyentuh. Lalu sadarilah kembali gerakan
naik-turun perut.
Bila terdapat rasa sakit atau tidak nyaman, pusatkan perhatian pada bagian
tubuh tempat rasa itu timbul. Catatlah dalam batin perasaan itu secara spesifik
pada saat munculnya, seperti nyeri, berdenyut, menekan, menusuk,
lelah, pusing, dsb. Perlu ditekankan bahwa catatan batin itu tidak boleh
dipaksakan dan tidak boleh pula terlambat, tetapi harus dibuat secara wajar dan
tenang. Rasa sakit itu mungkin berkurang dan lenyap, tapi mungkin pula
bertambah. Jangan panik bila perasaan itu bertambah kuat. Lanjutkan pengamatan
dengan teguh. Jika Anda lakukan itu, Anda akan mendapati hampir selalu rasa
sakit itu lenyap. Tetapi bila, setelah beberapa lama, rasa sakit itu meningkat
dan tak tertahankan, Anda harus mengabaikan rasa sakit itu dan melanjutkan
perhatian pada gerakan naik-turun perut.
Munculnya rasa sakit bersama menguatnya perhatian
Sementara Anda memperoleh kemajuan dalam perhatian, Anda mungkin mengalami
berbagai rasa sakit yang kuat: nafas tersumbat atau tercekik, teriris pisau,
tertusuk paku, tertusuk banyak jarum, atau dijalari serangga. Anda mungkin
mengalami rasa gatal, tergigit, atau rasa dingin yang hebat. Bila Anda berhenti
bermeditasi, Anda mungkin mendapati semua rasa yang menyakitkan itu lenyap.
Bila Anda mulai bermeditasi lagi, berbagai rasa itu akan kembali lagi begitu
perhatian mulai memusat. Berbagai rasa sakit ini bukan disebabkan oleh sesuatu
yang tidak beres. Rasa-rasa itu bukan gejala dari penyakit, melainkan
faktor-faktor yang biasa terdapat di dalam tubuh dan yang biasanya tertutup
bila batin dalam keadaan normal sibuk dengan obyek-obyek yang lebih menonjol.
Bila daya-daya batin menjadi lebih tajam, Anda lebih menyadari rasa-rasa ini.
Dengan berlanjutnya pengembangan kesadaran, pada suatu saat kelak Anda akan
dapat mengatasi rasa-rasa itu, dan mereka akan lenyap dengan sendirinya.
Jika Anda melanjutkan meditasi dengan tekad yang teguh, Anda tidak akan
dirugikan. Bila Anda kehilangan keberanian, menjadi tidak yakin dan berhenti
bermeditasi untuk beberapa lama, Anda mungkin mengalami rasa-rasa yang
menyakitkan itu lagi bila meditasi Anda berkembang lagi. Bila Anda melanjutkan
meditasi dengan tekad teguh, maka besar kemungkinan Anda akan mengatasi
rasa-rasa yang menyakitkan itu, dan tidak akan mengalaminya lagi dalam
perjalanan meditasi Anda.
Tubuh berayun, bergoyang, gemetar, merasa bergairah, nikmat dsb.
Bila timbul niat untuk mengayun-ayunkan tubuh, catatlah dalam batin, berniat.
Ketika bertindak mengayunkan tubuh, catatlah, berayun, berayun. Di dalam
meditasi, kadang-kadang Anda mendapati tubuh Anda berayun-ayun dengan
sendirinya. Jangan menjadi takut; jangan pula merasa nikmat dan ingin
meneruskan berayun-ayun. Berayun itu akan berhenti bila Anda terus menyadari
tindakan berayun itu dan mencatat dalam batin, berayun, berayun, sampai
berayun itu berhenti. Jika ayunan itu bertambah sekalipun Anda telah menyadari
dan mencatatnya, bersandarlah pada suatu tiang atau dinding, atau berbaring
sebentar. Setelah itu teruskan bermeditasi.
Ikutilah langkah-langkah ini bila Anda mendapati tubuh Anda
bergoyang atau gemetar. Bila meditasi telah berkembang, Anda mungkin
kadang-kadang merasakan suatu getaran rasa dingin atau semacam getaran listrik
mengalir sepanjang punggung atau seluruh tubuh Anda. Ini adalah tanda dari
minat yang kuat, gairah atau rasa nikmat. Pengalaman-pengalaman itu terjadi
secara alamiah dalam meditasi yang berkembang baik. Bila batin Anda menetap
kokoh dalam meditasi, Anda mungkin dikejutkan oleh suara yang lirih. Ini
terjadi karena Anda merasakan efek dari kesan sensorik secara lebih intens
apabila Anda berada dalam keadaan meditasi.
Melakukan kegiatan: berdiri, berjalan, makan, minum dsb.
Bila Anda haus sementara bermeditasi, catatlah perasaan itu,
haus. Bila anda berniat akan berdiri, catatlah, berniat. Pusatkan perhatian
pada tindakan berdiri, dan catat dalam batin, berdiri. Bila Anda memandang ke
depan setelah berdiri lurus, catat, memandang, melihat. Bila Anda berniat
akan melangkah, catat, berniat. Bila Anda mulai melangkah ke depan, catatlah
dalam batin setiap langkah Anda, berjalan, berjalan atau kiri, kanan.
Penting bagi Anda untuk menyadari setiap saat dari setiap langkah
mulai dari awal sampai akhir ketika Anda berjalan. Ikutilah prosedur yang sama
ketika Anda berjalan-jalan, atau melakukan latihan berjalan. Cobalah mencatat
dalam batin setiap langkah dalam dua bagian: angkat - taruh, angkat -
taruh. Setelah Anda mahir berlatih secara ini, cobalah mencatat setiap langkah
dalam tiga bagian: angkat - dorong, - taruh.
Ketika Anda memandang keran air atau tempayan air sesampai Anda di
tempat Anda akan minum, catatlah dalam batin: memandang, melihat.
Ketika Anda berhenti berjalan, catat, berhenti.
Ketika Anda mengulurkan tangan, catat, mengulurkan.
Ketika Anda menyentuh cangkir, catat, menyentuh.
Ketika Anda mengambil cangkir, catat, mengambil.
Ketika Anda menuangkan air ke dalam cangkir, catat, menuangkan.
Ketika Anda mengangkat cangkir ke bibir, catat, mengangkat.
Ketika Anda menelan air, catat, menelan.
Ketika Anda mengembalikan cangkir, catat, mengembalikan.
Ketika Anda menarik tangan kembali, catat, menarik.
Ketika Anda menurunkan tangan, catat, menurunkan.
Ketika tangan menyentuh sisi tubuh, catat, menyentu.
Jika Anda berniat untuk berputar, catat, berniat.
Ketika Anda berputar, catat, berputar.
Ketika Anda melangkah maju, catat, melangkah, melangkah, kanan - kiri.
Ketika Anda sampai di tempat Anda dan berniat berhenti, catat, berniat.
Ketika Anda berhenti, catat, berhenti.
Bila Anda tetap berdiri untuk beberapa lama, kembalilah bermeditasi pada gerak
naik-turun perut. Tetapi bila Anda berniat untuk duduk, catat, berniat.
Ketika Anda berjalan ke tempat duduk Anda, catat, berjalan. Ketika tiba di
tempat duduk Anda, catat, tiba. Ketika Anda berputar untuk duduk, catat,
berputar. Ketika bertindak duduk, catat, duduk. Duduklah perlahan-lahan,
dan pusatkan perhatian pada gerakan turun tubuh untuk duduk. Anda harus
menyadari setiap gerakan membawa tangan dan kaki ke dalam posisi duduk. Lalu
kembalilah berlatih menyadari gerakan naik-turun perut.
Tidur
Bila Anda berniat akan berbaring, catatlah, berniat. Lalu mulai
sadari setiap gerakan dalam proses berbaring: mengangkat, meluruskan,
menaruh, menyentuh, berbaring. Lalu sadari sebagai obyek meditasi setiap
gerakan membawa tangan, tungkai dan tubuh ke dalam posisi tidur. Lakukan
gerakan ini perlahan-lahan. Setelah itu, lanjutkan dengan mencatat gerakan
naik-turunnya perut. Bila muncul rasa sakit, kaku, gatal, atau rasa lain,
catatlah setiap rasa yang timbul itu. Catatlah setiap perasaan, pikiran, ide,
pertimbangan, perenungan yang muncul. Catat semua gerakan tangan, tungkai,
lengan, dan tubuh. Jika tidak ada sesuatu yang khusus untuk dicatat, kembalilah
memperhatikan gerakan naik-turunnya perut. Bila merasa mengantuk, catatlah,
mengantuk. Setelah Anda memperoleh cukup kemajuan dalam pemusatan perhatian,
Anda akan mampu mengatasi kantuk dan Anda akan merasa segar kembali. Perhatikan
kembali obyek dasar meditasi, yakni gerakan naik-turunnya perut. Jika Anda
tidak mampu mengatasi rasa kantuk itu, teruslah mengamati kantuk itu sampai
Anda terlelap tidur.
Keadaan tidur dan jaga
Keadaan tidur adalah kelanjutan dari bawah-sadar. Keadaan ini mirip
dengan kesadaran pertama yang muncul pada kelahiran, dan kesadaran terakhir
yang muncul pada saat kematian tiba. Keadaan bawah-sadar ini sangat lemah, dan
oleh karena itu tidak mampu menyadari obyek.
Dalam keadaan jaga, bawah-sadar terus berlangsung di sela-sela
saat-saat melihat, mendengar, mengecap, membau, meraba, dan berpikir. Karena
peristiwa bawah-sadar ini biasanya berlangsung singkat, biasanya ini tidak
jelas dan oleh karena itu tidak disadari. Bawah-sadar ini terus berlanjut di
dalam tidurfakta ini tampak jelas ketika Anda bangun; karena dalam keadaan jaga
pikiran dan obyek-obyek indera menjadi nyata.
Bangun dan mandi
Meditasi harus mulai pada saat Anda terjaga. Karena Anda baru
pemula, mungkin Anda belum mampu mulai bermeditasi pada saat pertama ketika
Anda terjaga. Tetapi Anda harus mulai bermeditasi segera setelah Anda ingat
bahwa Anda harus bermeditasi. Misalnya, bila ketika terjaga Anda merenungkan
sesuatu, mulailah bermeditasi dengan mencatat, merenung. Lalu lanjutkan
dengan mengamati gerakan naik-turunnya perut. Ketika bangkit dari tempat tidur,
kesadaran harus ditujukan kepada setiap detail dari gerakan tubuh. Setiap
gerakan dari tangan, tungkai, pantat, harus dilakukan dengan penuh kesadaran.
Apakah Anda berpikir tentang waktu ketika Anda terjaga? Jika ya, catat,
berpikir. Apakah Anda berniat bangkit dari tempat tidur? Jika ya, catat,
berniat. Ketika Anda bersiap menggerakkan tubuh ke dalam posisi untuk
bangkit, catat, bersiap. Ketika Anda bangkit perlahan-lahan, catat,
bangkit. Bila Anda tetap duduk untuk beberapa lama, kembalilah mengamati
gerakan naik-turunnya perut.
Lakukan kegiatan membasuh muka atau mandi sesuai urutannya dan
dengan kesadaran penuh pada setiap detail dari kegiatan itu; misalnya,
memandang, melihat, meluruskan, memegang, menyentuh, merasa dingin,
menggosok. Ketika melakukan tindakan mengenakan pakaian, membersihkan tempat
tidur, membuka dan menutup pintu dan jendela, memegang benda, sadarilah setiap
detail dari kegiatan-kegiatan itu sesuai urutan terjadinya.
Makan
Anda harus mengamati setiap detail dari tindakan makan:
Ketika memandang makanan, memandang.
Ketika menyendok makanan, menyendok.
Ketika membawa makanan ke mulut, membawa.
Ketika membungkukkan leher, membungkukkan.
Ketika makanan menyentuh mulut, menyentuh.
Ketika memasukkan makanan ke mulut, memasukkan.
Ketika mulut menutup, menutup.
Ketika menarik tangan, menarik.
Bila tangan menyentuh meja, menyentuh.
Ketika meluruskan leher, meluruskan.
Ketika mengunyah, mengunyah.
Ketika mengecap citarasa makanan, mengecap.
Ketika menelan makanan, menelan.
Ketika makanan terasa menyentuh dinding kerongkongan, menyentuh, dst.
Lakukan meditasi seperti ini untuk setiap suap makanan yang Anda masukkan ke
mulut, sampai Anda selesai makan. Pada awal latihan tentu banyak detail yang
terlewat. Jangan risaukan itu. Jangan goyah dalam upaya Anda. Bila Anda
bertekun dalam latihan Anda, perhatian akan makin tajam dan makin sedikit
detail terlewat. Bila Anda mencapai tingkatan yang lebih maju lagi, Anda akan
mampu mengamati lebih banyak lagi detail daripada yang disebutkan di sini.
KEMAJUAN DALAM MEDITASI
Setelah berlatih selama sehari semalam, Anda mungkin mendapati
meditasi Anda berkembang cukup banyak. Anda mungkin mampu memperpanjang latihan
dasar mengamati gerakan perut.
Pada taraf ini, Anda akan melihat bahwa biasanya terdapat jeda antara gerakan
turun dan gerakan naik. Bila Anda berada dalam posisi duduk, isilah jeda ini
dengan mencatat dalam batin fakta duduk Anda: naik - turun - duduk. Ketika
Anda mencatat fakta duduk, sadari tubuh Anda yang tegak lurus.
Bila Anda tengah berbaring, catatlah: naik - turun - berbaring. Bila Anda
dapat melakukan ini dengan mudah, lakukan terus pencatatan dalam tiga bagian
ini.
Bila Anda melihat ada jeda pula di antara gerak naik dan gerak turun dari
perut, seperti jeda di antara gerak turun dan gerak naik, maka catatlah: naik
- duduk - turun - duduk. Atau tengah bila berbaring, naik - berbaring - turun
- berbaring.
Jika Anda pada suatu ketika mendapat kesukaran mencatat dalam tiga atau empat
bagian, kembalilah pada cara mencatat yang lebih mudah, naik - turun.
Mengamati peristiwa indera
Dalam meditasi, ketika mengamati gerakan tubuh (gerakan perut dan
bagian-bagian tubuh lain), Anda tidak perlu memperhatikan berbagai rangsangan
yang masuk melalui indera mata, telinga dan indera yang lain. Selama Anda mampu
memusatkan perhatian pada gerakan perut, maka tujuan latihan untuk memusatkan
perhatian telah tercapai.
Namun, kadang-kadang Anda dengan sengaja memandang atau tidak
sengaja melihat suatu obyek penglihatan. Bila ini terjadi, catatlah dalam hati
dua-tiga kali, melihat, melihat, melihat. Lalu kembalilah menyadari gerakan
perut. Misalnya, ada orang muncul dalam bidang penglihatan Anda. Catatlah dalam
batin, melihat, dua-tiga kali; lalu kembalilah memperhatikan gerakan
naik-turun perut.
Apakah Anda kebetulan mendengar suatu suara? Apakah Anda
memperhatikannya? Kalau demikian, catatlah dalam batin, mendengar, menyimak;
lalu kembali kepada gerakan perut. Tetapi seandainya Anda mendengar suara
keras, seperti salak anjing, orang berbicara dengan keras atau berteriak. Dalam
hal itu, catatlah dalam hati dua-tiga kali, mendengar; lalu kembali pada
latihan dasar.
Jika Anda lengah dan terlewat tidak mencatat (menyadari) suara
keras seperti itu pada saat terjadinya, Anda mungkin tanpa sadar akan terseret
ke dalam perenungan terhadap suara itu, alih-alih memperhatikan gerakan
naik-turun perut, yang mungkin menjadi makin kabur dan kurang nyata. Karena
perhatian yang melemah seperti inilah, berbagai nafsu yang mengotori batin
dapat menyelinap masuk, berkembang-biak dan bertambah kuat.
Bila terjadi perenungan seperti itu, catatlah dalam batin,
merenungkan, dua-tiga kali, lalu kembali mengamati gerakan naik-turunnya
perut.
Bila Anda terlewat tidak mencatat gerakan tubuh, tungkai atau
lengan, catatlah, lupa, lalu kembali mengamati gerakan perut.
Bila gerakan nafas tidak terasa
Kadang-kadang Anda mungkin merasa bahwa nafas Anda lambat atau
gerakan naik-turun tidak jelas terasa. Bila ini terjadi, dan Anda berada dalam
posisi duduk, alihkan perhatian dengan mencatat, duduk, menyentuh; atau, bila
Anda berada dalam posisi berbaring, berbaring, menyentuh. Ketika menyadari
sentuhan, jangan melihat sentuhan itu pada satu titik saja, melainkan
berpindah-pindahlah dari satu titik ke titik lain. Terdapat beberapa titik
sentuhan yang dapat dirasakan, misalnya: pantat menyentuh alas duduk, kaki
menyentuh paha dalam posisi bersila, kedua telapak tangan yang bertumpukan di
atas pangkuan, kedua ibu jari tangan yang saling menyentuh, lidah menyentuh
dinding dalam mulut, bibir atas dan bibir bawah yang bersentuhan, dsb;
pendeknya, sentuhan bisa terasa di seluruh tubuh bila diperhatikan.
LATIHAN DASAR IV
Mengamati gerak-gerik batin
Sampai taraf ini, Anda telah bermeditasi cukup lama. Bila Anda merasa kemajuan
Anda tidak memuaskan, Anda mungkin merasa malas. Janganlah sekali-kali
menyerah. Catatlah saja fakta itu, malas.
Sebelum Anda mencapai konsentrasi dan perhatian yang cukup kuat,
Anda mungkin meragukan kebenaran atau manfaat dari cara meditasi ini. Dalam hal
itu, amatilah pikiran itu, dan catat, ragu-ragu.
Apakah Anda mengharapkan, menginginkan hasil yang baik? Jika ya,
amati pikiran itu dan catat, mengharapkan, menginginkan.
Apakah Anda mencoba mengingat-ingat apa yang telah Anda lakukan
sampai saat ini? Jika ya, perhatikan pikiran itu dan catat, mengingat-ingat.
Adakah saat-saat ketika Anda meneliti obyek kesadaran Anda dan
mencoba menentukan apakah itu batin atau jasmani? Jika ya, amati pikiran itu
dan catat, meneliti.
Apakah Anda kecewa, meditasi Anda tidak memperoleh kemajuan? Jika
ya, perhatikan pikiran itu dan catat, kecewa.
Sebaliknya, apakah Anda berbahagia, meditasi Anda mengalami
kemajuan pesat? Jika ya, amati pikiran itu dan catat, berbahagia.
Dengan cara ini Anda mengamati dan mencatat setiap gerak-gerik
batin pada saat terjadinya. Jika tidak ada lagi pikiran atau persepsi yang
menyela masuk untuk diamati dan dicatat, kembalilah memperhatikan gerakan
naik-turunnya perut.
Dalam latihan meditasi yang intensif, masa latihan adalah dari saat
pertama kali Anda terjaga dari tidur, sampai saat terakhir sebelum Anda
terlelap tidur kembali. Sekali lagi, Anda harus terus-menerus menyadari dan
mengamati latihan dasar (gerakan naik-turun perut) atau setiap gerak-gerik
jasmani dan batin pada saat terjadinya, sepanjang hari dan malam ketika Anda
tidak tidur.
Tidak boleh ada pengendoran sedikit pun. Setelah mencapai taraf
kemajuan tertentu dalam meditasi, Anda tidak akan merasa mengantuk sekalipun
Anda berlatih meditasi berjam-jam; sebaliknya, Anda malah dapat terus
bermeditasi siang dan malam, dengan sedikit sekali tidur.
RINGKASAN
Dalam petunjuk singkat ini telah ditekankan bahwa Anda harus
mengamati setiap gerak-gerik batin, baik atau buruk; setiap gerak-gerik
jasmani, kecil atau besar; setiap perasaan (perasaan jasmani atau batin),
menyenangkan atau tak menyenangkan; dan seterusnya.
Jika dalam bermeditasi, terdapat saat-saat ketika tidak muncul
sesuatu yang khusus untuk diamati, pusatkan perhatian pada gerakan
naik-turunnya perut.
Bila Anda harus melakukan kegiatan yang membutuhkan berjalan, maka
dengan kesadaran penuh setiap langkah harus dilakukan, dengan mencatat,
berjalan, berjalan atau kiri, kanan.
Tetapi bila Anda bermeditasi sambil berjalan, perhatikan langkah
sekurang-kurangnya dalam tiga bagian: angkat - maju - taruh.
Siswa yang tekun berlatih siang dan malam, dalam waktu tidak
terlalu lama konsentrasinya akan menguat demikian rupa sampai tercapai taraf
awal dari pencerahan tingkat keempat, yakni pencerahan (pengalaman langsung)
tentang muncul dan lenyapnya segala fenomena([4]). Dari situ ia dapat berjalan
sendiri menuju tingkat-tingkat pencerahan yang makin lama makin tinggi.*
======================
[1] Makalah ini berasal dari karya mendiang Ven. Mahasi Sayadaw
Aggamahapanditaseorang bhikhhu guru meditasi vipassana terkemuka dari
Myanmar--diadaptasikan untuk khalayak non-Buddhis oleh Dr. Hudoyo Hupudio, MPH.
Bagian Pendahuluan dan Persiapan ditulis oleh Hudoyo.
[2] Menurut psikologi Buddhis, ada pintu indera keenam, yakni ingatan.
[3] Pemeditasi tidak dianjurkan untuk berlatih dalam posisi berbaring, kecuali
sudah tiba waktunya untuk tidur.
[4] taruna-udaya-bbaya-nyana.
** Menyadari apa yang sesungguhnya sedang terjadi SAAT INI di dalam diri saya
maupun di luar diri saya **
** Kami kembali tuk hidup dalam kekinian yang menakjubkan; tuk menanami taman
hati kami benih-benih kebajikan; serta membuat fondasi pengertian dan cinta
kasih yang kokoh **
** Kami mengikuti jalur perhatian penuh, latihan tuk melihat dan memahami
secara mendalam agar mampu melihat hakikat segala sesuatu, sehingga terbebas
dari belenggu kelahiran dan kematian **
** Kami belajar tuk: berbicara dengan penuh cinta kasih, menjadi penuh welas
asih, menjadi perhatian terhadap pihak-pihak lain pagi ataupun sore hari,
membawa akar-akar suka cita ke banyak tempat, membantu sesama melepaskan
kesedihan; dan tuk menanggapi dengan penuh rasa syukur kebajikan orang tua,
para guru, serta sahabat-sahabat kami **
Yahoo! Groups Links
<*> To visit your group on the web, go to:
http://groups.yahoo.com/group/Dharmajala/
<*> To unsubscribe from this group, send an email to:
[EMAIL PROTECTED]
<*> Your use of Yahoo! Groups is subject to:
http://docs.yahoo.com/info/terms/
